Dinh dưỡng chế ngự stress

Thực phẩm nhiều chất xơ giúp chế ngự stress

Ăn thường xuyên điều độ, không bỏ bữa và đa dạng các loại thực phẩm, tức là mỗi ngày vẫn dùng đủ 3 bữa chính, vài bữa phụ và mỗi bữa ăn nên có đủ 3 - 4 nhóm thực phẩm. Ngay cả khi vội vã cũng nên chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, yaourt, hoặc các loại bánh như bánh bao, bánh mì nhân thịt, bánh giò...

Hãy xem bữa ăn là dịp để thư giãn nên ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức vị của món ăn vì điều này sẽ giúp được chứng khó tiêu. Hãy lắng nghe "tiếng nói" của cơn đói. Chỉ khi ăn thấy đói và ngưng khi thấy no. Nên ăn cùng gia đình hoặc bạn bè, trò chuyện thân mật vui vẻ.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp loại trừ stress rất tốt

Bữa ăn nên ăn nhiều carbohydrate (CH) giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của não và làm dịu sự căng thẳng. Nguồn CH tốt là gạo, khoai, mì, bánh mì, bỏng ngô và bánh quy ít năng lượng. Thực phẩm giàu vitamin B có thể làm giảm ảnh hưởng stress trên cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch, vitamin B có nhiều trong thịt, cá, rau xanh đậm và trái cây.

Thực phẩm nhiều chất xơ cũng giúp giảm stress gây chuột rút và táo bón, do vậy ăn nhiều chất xơ (khoảng 25g chất xơ/ngày) giúp nhu ruột hoạt động tốt, thực phẩm giàu chất xơ là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu hạt, đậu trái.

Tránh xa rượu, cafein

Đường không có dưỡng chất thiết yếu nào cả, không tốt cho hệ thần kinh, vì vậy nên hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể để duy trì chức năng của hệ thần kinh một cách tốt nhất. Muối làm tăng huyết áp nên tránh thức ăn có chứa nhiều muối như đồ hộp, rau cải muối chua, thức ăn kho mặn.

Nên tránh xa những đồ uống có chất kích thích

Mỡ có thể gây béo phì và gây căng thẳng cho hệ tim mạch, ăn quá nhiều có thể gây ung thư vú, đại tràng và tiền liệt tuyến. Cafein là một trong những thủ phạm làm giảm khả năng ứng phó với stress, cafein có nhiều trong cà phê, trà, nước ngọt có ga... làm phóng thích adrenalien làm tăng mức stress. Rượu cũng là thực phẩm nên tránh.

Dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch

Stress làm giảm miễn dịch nên chế độ ăn tăng cường hệ miễn dịch (tăng số lượng bạch cầu) sẽ giúp hạn chế ảnh hưởng xấu của stress lên cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cũng giúp tăng cường các chức năng của cơ thể như chức năng của thần kinh và nội tiết giúp cơ thể chịu đựng tốt hơn với các yếu tố gây stress.

Một số chất dinh dưỡng được khuyến nghị dùng để tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C là chất đầu tiên trong danh sách, vì nó làm tăng sản xuất bạch cầu và kháng thể chống nhiễm trùng, tăng interferon - kháng thể bao phủ về mặt tế bào, bảo vệ chúng không bị virus tấn công. Vitamin C làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch bằng cách tăng HDL, cholesterol có lợi, hạ huyết áp... Mỗi ngày chỉ cần khoảng 200mg vitamin C (khoảng 2 - 3 bát rau luộc và một quả cam hoặc 1 miếng đu đủ) là đủ để tăng cường hệ miễn dịch, nếu uống vitamin C thì nên uống liều nhỏ rải đều trong ngày vì uống liều cao sẽ bị thải ra nước tiểu.

Vitamin E thúc đẩy sản xuất tế bào miễn dịch sản xuất ra kháng thể, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch Ăn chế độ ăn giàu các loại hạt, dầu thực vật, ngũ cốc thì có đủ khoảng 30-60mg vitamin E/ngày. Carotenoids có trong rau xanh, củ quả vàng cam đậm có thể làm giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ và đau tim. Kẽm làm tăng sản xuất bạch cầu chống nhiễm trùng. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, cá (đặc biệt là con hàu). Tỏi giúp giảm sự hình thành gốc tự do trong máu, giúp tăng cường hoạt động của tế bào.

Axit béo Omega - 3 làm tăng hoạt động của thực bào, bào vệ cơ thể chống lại sự hủy hoại do phản ứng quá mức của nhiễm trùng, axit béo Omega - 3 có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ... dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Stress có thể làm giảm ngon miệng nhưng bỏ bữa sẽ làm cơ thể căng thẳng hơn và có thể bị nhức đầu. Do đó, nên ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe với lượng ít nhưng nhiều lần (ví dụ như yaourt, phô mai ít béo, bánh quy giòn, trái cây...)

Ngoài chế độ ăn hợp lý, thì cũng cần tập thể dục, sắp xếp các công việc theo thứ tự ưu tiên để loại trừ stress ra khỏi cuộc sống. Nên bộc lộ cảm xúc với bạn bè, đồng nghiệp, nguời thân hay chuyên gia tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

(Theo Khoa Học & Đời Sống)